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De admin (del día 17/04/2010 a las 16:37:05 en Otros, visto 62976 veces)

 Muchas personas, cuando tienen problemas para dormir, comienzan a dar vueltas en la cama y a "buscar el sueño".   El problema es que mientras más esfuerzo hacemos por dormirnos, más nos preocupamos por nuestra incapacidad para dormir y más difícil se nos hace quedarnos dormidos/as. En efecto, nos hemos acondicionado a tener dificultades a la hora de dormir.

Para la mayoría de las personas el ritual previo a ir a la cama que consiste de actividades tales como lavarse la boca, quitar la colcha, apagar la luz sirven como un mensaje a nuestro cerebro para que se relaje y nos ponga somnolientos. En las personas que se han acondicionado para tener problemas de sueño por el contrario las actividades previas a acostarse son más bien una señal que le dice al cerebro que se prepare para una larga y frustrante batalla.

En estos casos seguir los siguientes consejos sencillos puede ser todo lo que necesitamos para romper este círculo vicioso y disfrutar nuevamente de un sueño placentero.

·  Acuéstese a la misma hora todos los días y váyase a la cama solamente cuando tenga sueño.

·  Ejercítese regularmente, pero no lo haga cerca de la hora de dormir.  Deje pasar al menos cinco horas entre el ejercicio y el ir a la cama.

·  Elimine o reduzca la cafeína y el cigarrillo.  Casi todo el mundo sabe que la cafeína dificulta el dormir, lo que muchos no saben es que el fumar cerca de la hora de dormir puede perturbar el sueño y hacer que nos despertemos varias veces en la noche.  Hay estudios que demuestran que en los fumadores se registra una disminución de la etapa más profunda del sueño, es decir aquella en que predominan las ondas delta.  El fumar también causa congestión en las vías respiratorias e inflamación en las mucosas.  Esto hace que el flujo de aire se vea obstaculizado causando problemas similares a los de la apnea del sueño.

·  Evite recurrir al alcohol como un remedio para el insomnio.  Muchas personas utilizan el alcohol como una ayuda para dormir.  Sin embargo esto puede ser contraproducente.  El alcohol ciertamente puede hacer que nos durmamos pero más tarde en la noche, a medida que el cuerpo lo metaboliza, éste se convierte en unas sustancias llamadas aldehidos que hacen que el sueño se vuelva inestable.  Peor aún el alcohol suprime el sueño MOR que como ya hemos dicho es de gran importancia para el procesamiento y consolidación de la memoria.

·  Evite comer en demasía antes de acostarse.  El proceso digestivo puede interferir con el sueño.

·  Tómese sus vitaminas.  Varios estudios han demostrado que diversos problemas del sueño pueden están ligados a deficiencias en el complejo B, calcio, cobre, zinco, hierro y magnesio.

·  No duerma demás los días que no tiene que ir a trabajar.  Algunas personas utilizan los fines de semana para dormir o permanecer en la cama casi hasta el mediodía.  El resultado es una alteración de los ritmos biológicos.  Por otra parte si usted necesita ocho horas de sueño y se fuerza a dormir diez u once su sueño será poco profundo y se despertará con menos energía que si hubiera dormido menos.  La única circunstancia bajo la cual es saludable estirar el período de sueño es cuando estamos reponiéndonos de un período de falta del sueño.

·  No utilice la hora de acostarse para pensar en sus problemas.

·  Si se siente en tensión utilice técnicas de relajación, respiración profunda, yoga, masajes o música instrumental suave para relajarse

·  Pruebe con algunos remedios naturales.  La raíz de valeriana es un excelente relajante suave que ayuda a muchas personas a dormir y que contrario a algunos medicamentos corrientemente recetados contra el insomnio, no interfiere con el sueño MOR y no deja a la persona en un estado de somnolencia tras despertarse . Sin embargo la valeriana no debe usarse durante más de tres semanas corridas. En algunas personas puede provocar dolor de cabeza o malestar estomacal.  Otros remedios naturales que pueden servir son la cataria (catnip), la manzanilla, y la escutelaria (skullcap).  Para estos y otros remedios naturales es recomendable consultar con un naturópata o médico naturopático debidamente licenciado.

·  Pruebe con la melatonina pero con cuidado.  Algunas personas encuentran que les ayuda a dormir, sin embargo existen casos de personas a las que, por el contrario, les perturba el sueño.  Existe al presente bastante confusión en cuanto a la utilidad y conveniencia de la melatonina.  Por esto resulta recomendable consultar con un profesional de la salud (naturópata, médico o médico naturopático) versado en la materia.

·  Utilice el dormitorio únicamente para dormir y tener sexo.  Esto permitirá que automáticamente se relaje al entrar.

·  Si pasados unos 20 minutos no logra quedarse dormido/a no comience a darse vueltas en la cama.  El dar vueltas en la cama lo único que logra es incrementar la asociacion entre el acto de acostarse y los problemas del sueño.  Mejor levántese y haga algo aburrido.  Regrese a la cama solamente cuando sienta sueño.

·  Por otra parte hay que tener cuidado con los medicamentos para dormir.  Muchos de estos pueden ayudar temporeramente pero al cabo de unas semanas o a lo sumo unos pocos meses pierden su eficacia.  Peor aún si se continúan usando pueden agravar el insomnio causando lo que se conoce como "insomnio de rebote".  Si en esta etapa tratamos de suspenderlos el problema se agrava aún más.  La solución es ir reduciendo la dosis en forma gradual a lo largo de varias semanas.  Esto debe hacerse preferiblemente bajo supervisión médica.

Si prueba estos remedios pero nada parece ayudarle con su problema de insomnio es hora de visitar a un médico u otro profesional especializado en  problemas del sueño.  Problemas como la obesidad o la alta presión sanguínea pueden ser causantes de insomnio.  Las personas que roncan también tienen problemas ya que no logran dormir profundamente.  Los ronquidos incluso pueden ser síntoma de problemas serios como la apnea del sueño en donde la persona deja de respirar durante ciertos períodos de la noche.  Recientemente ha surgido evidencia que indica que los bebés nacidos de madres que roncan sufren de una cantidad mayor de problemas de desarrollo prenatal que los bebés de madres que no roncan.  Por otra parte las mujeres embarazadas que roncan también tienen una mayor probabilidad de desarrollar problemas de alta presión sanguínea.  Muchas veces en manos de un profesional competente  problemas del sueño que habíamos padecido durante años resultan sorprendentemente fáciles de corregir.

Si padece de insomnio u otro problema del sueño no permanezca de brazos cruzados.  El insomnio nos mantiene en un estado de somnolencia y de falta de energía en el que no podemos funcionar a capacidad y disfrutar plenamente de nuestras actividades cotidianas.  También, y no menos importante, el insomnio nos roba ese maravilloso mundo de nuestros sueños que tanto tiene para ofrecernos.

 


 

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